背部脂肪怎样减,三步塑造完美体型

方法一:运动

·有氧运动。每周进行3-5天的有氧运动,每次至少30分钟。有氧运动包括划船机、拳击、游泳、慢跑、步行、骑自行车等,不仅可以减掉背部脂肪,还可以增强体质,减少疾病的发生概率。

·进行间歇训练。高强度的间歇训练有助于燃烧脂肪,并在做完运动后,持续高效的燃烧脂肪。可以通过跑步来进行间歇训练。全速疾跑几分钟,然后放慢速度跑5分钟,之后再次加速跑2分钟。如此交替锻炼15到20分钟。

·利用自身体重进行锻炼。如做腰部伸展运动,减掉从牛仔裤腰处挤出来的腰部赘肉,腹部朝下趴在地上,双手放在后脑勺,胸部和脚尽量抬离地面越高越好。仰卧抬臀运动也能帮助减掉背部脂肪,仰卧在地上。膝盖弯曲呈90度,双脚保持平放在地面。抬起臀部,直到后背成一条直线,然后让身体慢慢回到地面。

·器械锻炼背部肌肉。如利用哑铃做飞鸟动作,锻炼上背部肌肉。双手各握一个哑铃,弯腰,双臂向身体两侧举起哑铃,举到肩膀高度,然后再放下。随着肌肉和结缔组织力量增强,动作会越来越完美,可以通过增加哑铃重量和运动组数练出肌肉。

方法二:改变饮食

·减少每天摄取的数量。只要每天减少摄取500卡路里,并经常做运动,每周大概能减掉0.5公斤,这也有助于减掉背部的脂肪。

·饮食均衡。每一餐都要食用足量的蛋白质,包括家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类等,每天都要吃水果和蔬菜,它们热量低,营养丰富,并且饮食一定要涵盖健康的谷物来源,比如面包、米饭或面条,谷物含有纤维和B族维生素,对健康十分重要。

·吃有饱腹感的食物来减少饥饿度。食用橄榄油、牛油果、坚果或坚果酱、亚麻籽、橄榄、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼或鲭鱼等有一定脂肪含量的食物,与富含碳水化合物相比,脂肪的消化时间更长,可以让饱腹感维持更久。

·不喝高热量饮料。喝高热量饮料会导致体重增加,可以用无糖汽水代替普通汽水,能在短期内,减少热量摄入。

方法三:改变生活习惯

·减少久坐。久坐会导致脂肪堆积在背部,还需要养成良好的坐姿,避免长期处于同一种姿势下,对减脂也会造成一定难度。

·保证充足睡眠。缺乏睡眠会导致赘肉堆积,主要表现在两个方面,一方面现为体内皮质醇的分泌过剩,另一方面会降低人的抑制力,使人们更容易放纵自己,从而无节制饮食。

·舒缓压力。压力大会影响自己的体型,自己处于极端压力下,容易过度分泌皮质醇,导致脂肪堆积,因此需要采取措施让自己冷静下来,这对于漫长的瘦身过程很有帮助。

小提示

·想要减掉背部脂肪,需要每周进行3-5天的有氧运动,每次至少30分钟。有氧运动包括划船机、拳击、游泳、慢跑、步行、骑自行车等,不仅可以减掉背部脂肪,还可以增强体质,减少疾病的发生概率。

·饮食均衡对于减掉背部脂肪也是颇为关键的,每一餐都要食用足量的蛋白质,包括家禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类等,每天都要吃水果和蔬菜,它们热量低,营养丰富,并且饮食一定要涵盖健康的谷物来源,比如面包、米饭或面条。谷物含有纤维和B族维生素,对健康十分重要。

·每天需要保证足够睡眠。缺乏睡眠会导致赘肉堆积,主要表现在两个方面,一方面现为体内皮质醇的分泌过剩,另一方面会降低人的抑制力,使人们更容易放纵自己,从而无节制饮食。

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